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“Quien come para vivir se alimenta; quien vive para comer revienta”. Así reza un refrán que expone con claridad el objetivo primordial de la alimentación: comer para vivir.
Y es que la buena o mala salud se edifica con una buena o mala alimentación. El arquitecto: uno mismo durante la adolescencia y los años de adultez y los padres durante la infancia y la niñez.
“El llevar una alimentación saludable y balanceada desde una edad temprana nos ayuda a mantenernos fuertes y sanos para poder llevar una vida larga y plena”, sostiene la nutricionista Silvia Delgado, vinculada a Kaiser Pernanente de Baldwin Park, California.
Y conforme crecemos, anota la dietista, “nuestras necesidades nutricionales varían, ya sea para fomentar el desarrollo o compensar las pérdidas asociadas con cada etapa de la vida”. Entonces, ¿cómo debe ser la alimentación en cada etapa de la vida? Delgado enumera los nutrientes esenciales según dichas etapas.
Niñez y adolescencia
Durante la etapa del crecimiento, desde que nacemos hasta la adolescencia, cimentamos los ladrillos que edificarán nuestra salud y cuerpo (músculos y huesos). Es así, que en esta etapa de la vida son esenciales las proteínas y los siguientes elementos:
Calcio. Determina la salud de los huesos al crecer. “En general, las niñas alcanzan hasta un 90% de la masa ósea máxima a los 18 años; los niños logran este nivel a los 20 años. Es por eso que el consumo de calcio es tan esencial durante la juventud”, explica Delgado.
Buenas fuentes de calcio incluyen: yogur, leche, quesos naturales tales como mozzarella, pescado enlatado con espinas suaves como el salmón y las sardinas. El calcio también se encuentra en bebidas de soja o almendras, tofu, cereales, algunos jugos de naranja y barras energéticas.
Hierro. La falta de hierro puede causar anemia, lo cual puede resultar en fatiga, debilidad e irritabilidad. Alimentos como las carnes rojas magras, frijoles, lentejas, panes y cereales fortificados poseen hierro. Los alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo tanto hay que comer a diario alimentos como naranjas, toronjas, fresas, kiwis, tomates, brócoli, coliflor y pimientos.
Ácidos grasos esenciales. El consumo de ácidos grasos esenciales, tales como los omega-3, es indispensable para la buena salud y el desarrollo de los niños. Estos ayudan a fabricar las células del organismo, regular el sistema nervioso, fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la inmunidad y la absorción de nutrientes.
Los aceites de soya y canola, la linaza, las semillas de chía y los pescados grasos como el salmón y las sardinas son fuente de ácidos grasos omega-3.
Antioxidantes. En esta edad es básico educar el paladar de niños y jóvenes a la ingesta de frutas y verduras frescas (de diversos colores) que aportan las vitaminas que fortalecen las células del cuerpo contra la contaminación ambiental y las enfermedades.
